疫情当前,如何打赢心理「防疫战」?

时间:2021-01-04 点击:327 发布:徐金月老师

看新闻心慌,不看新闻心更慌?生活的哪一刻,让你意识到积极的心理状态与我们的健康生活息息相关?

知友:覃宇辉(宾夕法尼亚大学教育学硕士,心理学话题的优秀回答者)

大概是跟咨询师同行交流的时候吧。

一个接热线电话,给疫区提供心理援助的朋友说:「我感觉好无力啊。太多人打电话过来,问我发热、头晕了怎么办,怀疑是不是得了新型肺炎。」她越接热线越难过,觉得:「我们能提供的支持太有限,还不如一个口罩,一个试剂盒管用。」

可以看到:这个朋友被强烈地冲击到,陷入深深的自我怀疑,以及「唯物资有用论」中——只有口罩、护目镜和防护服才有帮助。自己作为心理援助者,是没有太多力量和价值的。

真的是如此吗?其实不然。

从疫情爆发这几周来看,保持积极的心态,也与我们的健康息息相关。

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01

焦虑、无助 VS 掌控感(sense of control)

我有几个在疫区的来访者。这次病毒的袭击,让她们变得极度敏感,生怕自己被感染上。

她们会报告这样一些行为。比如每隔半个小时,就用消毒液擦桌面、拖地板,把整个家清洁了一遍又一遍;尤其注重洗手。不断搓洗手心、手背、手腕和指甲缝,把整双手都搓红、搓脱皮了;甚至有些人不敢开窗通风,担心染有病毒的飞沫,会从窗外飘进来……

从文字中你就能感觉到:她们内心已经处于失控的边缘了。她们感觉自己是脆弱的、无助的,没办法在疫情之下保护好自己。内心像个一碰就要碎的瓷娃娃。

在这种情况下,我们要做的就是恢复掌控感。你可以尝试:

(1)修正钻牛角尖、追求绝对的不合理信念,进行积极的自我对话。

比如有些人会担心:「不这样半个小时消毒一次,万一我感染了肺炎怎么办?」

你可以在心里告诉自己:「那些预料不到的极端情况,我虽然控制不了,但真正发生的概率也非常小。」

「况且,我已经按照靠谱权威的建议,隔离、消毒、注意防护,基本上可以算是安全的了。我能够保护好自己。」

(2)如果恐慌、失控的情绪过于强烈,你可以使用安全岛(safe place)技术

在内心世界想象一个安全、舒服、不被病毒打扰的空间。

比如童年时奶奶家的小院子,从前装有玩具熊、被爸妈捂得很暖的被窝……当你在想象中回到这样一个安全之地,看到熟悉的场景、嗅到熟悉的味道,那紧绷的神经也会慢慢放松下来。

(3)给自己制定一个规律的时间表。

你可以拿出一张清单,给自己的生活做一下规划。

比如早上九点起,起来以后做半小时瑜伽,下午看 20 页专业书……把 to-do list 上的事情一件件完成,让你的作息、学习、生活回到相对正常的轨道,那掌控感也会一点点增强。

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02

无聊、烦躁 VS 有意义、创造力(creative)

这次因为疫情,不少人的假期延长了一到两周。

或许你会有这样的心态变化:一开始欣喜若狂。终于免掉春节时各种拜亲戚,可以好好睡个懒觉、把想看的剧追完、过上随时吃鸡打农药的幸福生活。

但过不了一周,你可能陷入非常烦躁,甚至想回去上个班的状态。因为隔离在家太憋屈了!

你可能对这样的场景很有同感:每天在家晃来晃去,沿着「卧室-客厅-阳台」的路线一日游;眼巴巴地看着窗外,想要下去溜达一圈又不敢行动;心里憋着一股火气,忍不住想跟伴侣、父母、小孩吵上一架……

「无聊到爆炸」心态的背后,不只是因为被隔离,还是因为原先获得意义感的渠道被切断了。可能你还没复工,无法通过工作来创造价值和意义;也不能出门各种浪,在玩的过程中获得快乐和美好。结果就像心理学家弗兰克说的,生活缺乏意义时,会陷入存在性的虚空。

那该如何摆脱无聊,重新找到意义感呢?

我们可以参考弗兰克的意义疗法(logotherapy)——寻找新的发挥创造力的渠道,再次体验生活的意义和价值感。

比如健身。如果你羡慕大神们的马甲线,是否可以制定个一周计划。练练腹肌、练练手臂,让自己的肌肉线条更明显?

比如拓宽自己专业的知识。要是你觉得平时积累得还不够,是否可以拿出一本专业书。每天看两章,写写笔记和读书感悟,让自己的视野更加开阔?

或许在日常家务中注入创造力。就像我的婶婶,现在每天会做一道新的点心。像巧克力慕斯、酸奶面包。她用安慕希做的酸奶吐司,受到全家人好评。这也让她体验到创造带来的愉悦感。

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03

孤独、隔离 VS 积极地与人连接

最近在社交媒体上,看到一些疫区人民的日记。

有些话看得我很难过:「这样的日子还要过多久?我好害怕,谁能来帮帮我?」「我感觉好像被世界遗忘了。爸爸妈妈都不在身边,我该怎么坚持下去……」

透过文字,我能感受到他们的孤独和害怕。他们的内在小孩仿佛也被隔离了,处在一个心灵的孤岛上。非常缺乏支持的力量。

如果你被孤独感所侵蚀,当务之急就是恢复与他人的连接,建立多方位的社会支持系统(social-support system)。

具体来说,当你一个人居家隔离时可以:

(1)每天跟父母、恋人、朋友视频聊天半小时。

如果害怕过多地打扰对方,那你可以换着来。从亲友团那里获得安慰和情感支持。

(2)在活跃的社群里发言,或者玩一些联机的网络游戏。找方法让自己转移注意力。

(3)如果陷入难以排解的抑郁情绪,就要及时寻求心理热线、心理咨询的帮助。

说完积极心态的重要性,我最后补充一点:心和身是相互影响、相互协调的系统。要保证好心理健康,我们也不要忘了给身体健康加油。

(1)做好防护。勤洗手、勤消毒、尽量居家隔离。出门别忘戴口罩,尽量远离人多的地方。

(2)不要熬夜。比如 11、12 点入睡,保证规律、充足的睡眠。

(3)适当运动。比如经常起身在屋里走一走。做几组俯卧撑、仰卧起坐等。

(4)营养均衡。摄入充足的碳水、蛋白质和维生素等。

要想补充营养,保障健康,可尝试多食用乳制品。

国家卫健委《新型冠状病毒感染的肺炎防治营养膳食指导》提到:尽量保证每天一个鸡蛋,300 克的奶及奶制品。

所以,不得不安利下前面提到的安慕希酸奶,它的蛋白质含量比风味酸奶国家标准最低要求多 35%,还有黄桃燕麦、猕猴桃青提等多种口味,补充蛋白质的同时更有营养果肉搭配,无论是返岗复工还是宅家办公都可以囤些,及时补充营养。

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希望大家都能远离病毒、身心健康,在这段艰难的日子里让我们一起为健康加油!